Մարդկանց մեծ մասը բավական սթրեսային կյանք է վարում, և նրանք հազվադեպ են ժամանակ ունենում պատշաճ հանգստանալու համար, առավել եւս ՝ մարզասրահ հաճախել: Բայց ձեր կազմվածքը կարող եք անել նաև տանը. Պատշաճ վարժություններով և սնուցմամբ, և որ ամենակարևորն է, քունը, քաշի ավելացումը երկար չի տևի: Եվ դրա համար ոչ միայն ծանրաձողն է բավարար, այլ ընդամենը մի զույգ նիգ:
Դա անհրաժեշտ է
- - Համբույրներ
- - Սպորտային համազգեստ
- - ջուր
Հրահանգներ
Քայլ 1
Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը ուսի լայնության վրա, ձեռքերը ձեր գլխի ետևում: Թեքեք յուրաքանչյուր կողմին, հինգից տաս անգամ:
Քայլ 2
Պառկեք հատակին ձեր ձեռքերին, դեմքով ներքև, հանգստացեք ձեր ձեռքերին: Տաս անգամ հրում կատարեք: Եթե այս գումարը միանգամից չեք կարող անել, բաժանեք այն մի քանի մոտեցումների, մինչև տասն անգամ կատարեք:
Քայլ 3
Կանգնեք, թեքեք մեջքի ստորին մասում: Կանգնելով հայելու առաջ, յուրաքանչյուր ձեռքում վերցրեք մի դամբակ: Բարձրացրեք յուրաքանչյուր ձեռքը հերթափոխով ՝ ամուր սեղմելով բիսեպսը, մինչև այն դիպչի ուսին: Կարեւոր է, որ մեջքը մնա ուղիղ, իսկ ձեռքերը սեղմվեն մարմնին: Յուրաքանչյուր ձեռքով կատարեք տասներկու կրկնության չորս հավաքածու:
Քայլ 4
Հանգստացեք, ջուր խմեք, ապա յուրաքանչյուր ձեռքում վերցրեք մի բամբակ և միասին բարձրացրեք դրանք ուսի մակարդակի վրա: Կանոնը նույնն է ՝ մեջքը ուղիղ է, աչքերը վեր, գլուխը ՝ ուղիղ, ձեռքերը արմունկներով սեղմված են մարմնին, բայց մի հենվեք դրա վրա: Մարմինը չի ճոճվում, կանգնած է ուղղաձիգ: Դիտեք ձեր շնչառությունը, վերելքի վրա - արտաշնչում, դեպի ներքև շարժում - ներշնչում: Մի սառեցրեք վերին մասում, մի մոռացեք լարել ձեր բիսեպսը յուրաքանչյուր շարժման մեջ: Կատարեք տասնհինգ կրկնողության երեք հավաքածու:
Քայլ 5
Նստիր աթոռին: Մի փոքր թեքեք, ձեռքը հենեք ձեր ծնկների ներսին: Ձեռքդ վերցրու Ձեռքը բարձրացրեք դեպի վերևը ՝ թեքվելով անկյունում, մի փոքր շոշափելով կզակը: Ընկնել Դիտեք ձեր շնչառությունը, արտաշնչեք վերելքին, ներշնչեք ներքևի շարժմանը: Մի սառեցրեք ամպլիտուդի վերին կետում, մեջքը լարված է, բայց մարմինը չի ցնցվում, շարժումները հարթ են: Կատարեք տասը կրկնողության հնարավորինս շատ շարք ՝ ձեռքերը փոխելով ՝ առանց ընդմիջումներ կատարելու:
Քայլ 6
Կրկնեք այս վարժությունների ցիկլը ևս մեկ անգամ ՝ տասը րոպե դադար վերցնելով: Երկգլուխ մկանների լիարժեք պոմպացման համար անհրաժեշտ է ավարտել երկգլուխ մկանները ՝ կատարելով վերջին վարժությունը, մինչ բիսեպսը լիովին ձախողվի: Դուք շաբաթական պետք է կատարեք երկու կամ երեք նման մարզումներ:
